ENTRENAMIENTO ABDOMINAL

¿Qué hace un buen entrenamiento abdominal?

Un entrenamiento de abdominales eficaz se centrará en todas las secciones principales, así como en el rendimiento. Este entrenamiento tendrá cinco ejercicios en total. El primero es para los abdominales superiores, que se encargan de ayudarte a inclinarte hacia adelante. Lo siguiente será un entrenamiento de abdominales inferiores que promueva el levantamiento de las piernas. Continuaremos con algo para los oblicuos , que te ayudarán a inclinarte hacia un lado y girar. 

Luego, está la estabilización y el equilibrio. Esto a menudo se descuida en los entrenamientos abdominales, pero no aquí. Es por eso que también incluimos una tabla. Por último, pero no menos importante, el objetivo de la mayoría de los atletas y personas con mentalidad física es tener una cintura más pequeña. Entonces, terminaremos con un movimiento de la vieja escuela para ayudar con eso. 

Abdominales Superiores: Abdominales

Es muy probable que los abdominales hayan sido uno de los primeros ejercicios que aprendió en la escuela primaria. Es simple, pero aún funciona. El crunch se considera una opción más popular porque se supone que aísla más los abdominales superiores, pero subir todo el camino ayudará con la apariencia y el rendimiento. 

La otra crítica sobre los abdominales es que trabajarán los flexores de la cadera porque los pies están enganchados. Si levanta los dedos de los pies y usa el ancla que sujeta los pies como palanca, entonces sí, las caderas se unirán a la fiesta. Mientras mantenga los pies planos y se concentre en contraer los abdominales, las caderas no estarán tan activas.

Si sientes que tu peso corporal por sí solo no es suficiente, o si realmente quieres concentrarte en la fuerza, entonces sostén una placa de peso o una pelota con peso sobre tu pecho. Si prefiere usar solo el peso corporal, apriete los abdominales durante un par de segundos más y vuelva a bajar muy lentamente.

Realice 15 repeticiones del primer ejercicio antes de pasar al siguiente. Afortunadamente, la transición será bastante simple.

Abdominales Inferiores: Pierna Recta Alternada Inferior

El levantamiento básico de piernas acostado es una forma clásica de entrenar los abdominales inferiores. Funciona, pero hay un método mejor que también puede ayudar a promover el equilibrio. Ir con una pierna a la vez hace que el ejercicio sea un poco más desafiante. También puede ayudar a mejorar la flexibilidad porque necesita mantener baja la pierna que no trabaja mientras la otra se mueve.

Hay una manera de hacer que este sea más interesante. Puedes realizar todas las repeticiones de una pierna antes de cambiar a la otra, o puedes alternar las piernas hasta que termines todas las series. De cualquier manera, 15 repeticiones por pierna es lo que harás aquí.

Si te importa fortalecerte, ponte pesas en los tobillos en las piernas. También puede dejar de tocar el suelo con la pierna que no trabaja para mantener la tensión en el núcleo.

Oblicuos: Plancha lateral con Hip Dip y giro de pie

La parte más descuidada del entrenamiento abdominal son los oblicuos. Esto se debe al mito de que si los entrenas, tu cintura se hará más grande. Este no es el caso. En realidad, deberías entrenarlos para que se vean mejor una vez que estés más delgado y puedas mostrar esos abdominales.

Los abdominales o giros laterales serían más fáciles, pero estás leyendo esto para mejorar. Entonces, desafiémonos a nosotros mismos. La tabla lateral ayuda a promover la estabilidad en una posición incómoda, lo que se transferirá a otros aspectos de su condición física. Hacer los fondos de cadera es una excelente manera de apuntar a los oblicuos porque tienes que contraerlos mientras mantienes esa estabilidad.

Haga 15 repeticiones en ambos lados e intente hacerlas sin perder el equilibrio. Si lo hace, simplemente vuelva a su posición de tabla y continúe. 

Una vez que termine las inmersiones de cadera, haga 15 giros de pie en ambas direcciones inmediatamente después. Haz tu mejor esfuerzo para mantener las caderas estacionarias mientras giras la parte superior del cuerpo.

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Estabilidad: Plank to Hip Raise

La tabla te obliga a controlar tu núcleo y mantener el equilibrio, pero algunas personas saben que hay un atajo para hacerlo más fácil. Relajan el núcleo, lo que anula todo el propósito. Si quieres aprovechar al máximo un entrenamiento como este, tienes que darlo todo.

La plancha con elevación de cadera añadida es una gran alternativa porque te recuerda por qué estás en esa plancha para empezar. Hacer la elevación de la cadera trabajará los abdominales de manera eficiente, mientras que estar en la posición de tabla te ayuda a trabajar en la estabilidad tanto de los abdominales como de la espalda baja. 

Ponte en posición de plancha durante 15 segundos. Luego, realiza 15 elevaciones de cadera. Después de la última elevación de cadera, quédate en plancha durante 15 segundos más antes de continuar.

Control: vacío estomacal

Hay una razón por la que Arnold Schwarzenegger, Frank Zane y otras superestrellas del pasado hablan tan a menudo sobre el vacío. Te ayuda a mejorar el tamaño de tu cintura, y puedes usarlo para ayudar a controlar tu respiración.

Puede hacer esto de una de dos maneras. Puede acostarse boca arriba o pararse. Cualquiera que sea la forma que elijas, el objetivo es hundir el estómago como si quisieras que el ombligo tocara tu columna. También debes exhalar con fuerza cuando hagas esto. Mantenga esto durante cinco a diez segundos y relájese. Repita para cinco repeticiones.

Poniendo el entrenamiento juntos

El entrenamiento debe hacerse en forma de circuito. Esto no solo desafiará aún más los abdominales, sino que también quemará algunas calorías. Puedes hacerlo en el gimnasio o en casa, y puedes hacerlo en cualquier momento que tengas 15 minutos libres. 

Realice al menos dos rondas de este entrenamiento. Si puedes, haz tres. Simplemente no vuele a través de las series y descuide la calidad de las repeticiones. Realice este entrenamiento dos o tres veces por semana. Encontrará que después de algunas semanas, tiene una sección media más firme y más fuerte.